Yulaf ezmesi yıllardır evimdeki temel besinlerden biri. Hem çok sağlıklı, hem hazırlaması kolay, hem de doyurucu bir kahvaltı oluyor.
Yulaf, içerdiği lif miktarı ve mikrobesinler sayesinde son zamanlarda adından oldukça sık bahsettirmeye başladı. Yapılan araştırmalarda, bir kase yulaftan alınan beta glukan türü lifin, kolesterolü yüksek olan kişilerde çok ciddi miktarlarda kolesterolü düşürebildiği ve kalp krizlerini azaltabildiği görüldü. Ayrıca bir kasedeki neredeyse 4 gram lif, yulafı glisemik endeksi düşük bir gıda haline getiriyor ve kan şekerini düzenlemesine yardım ediyor. Buna ek olarak bir de yulafın içeriğindeki mikrobesinlerden birinin yüksek bir antioksidan gücünün olduğu ve kotü (LDL) kolesterolün zararlı etkisine karşı vücudu koruduğu ortaya çıktı. Bu antioksidanın ayrıca damar sertleşmesini önlediği de görüldü. Yulafın yararlarını saymakla bitmez. Ben uzatmadan tariflere geçeyim.
Aşağıdaki tarifler, Türkiye’de yaygın olarak bulunan, yulaf tanesinin kavrulup ezilmiş hali olan kuru yulaf ezmesi için(ingilizcesi rolled oats). Piyasada değişik markalar var, aralarında tat ve doku farkı oluyor. Deneyip hangisini sevdiğinize siz karar verin. Bir de yulaf tanesinin sadece kırılmış hali var ki, aslında onun tadı daha da güzel oluyor (ingilizcesi steel cut oats). Onu pişirmek için aşağıdaki su ölçülerini ve pişirme zamanlarını artırmanız gerekiyor.
Yulaf ezmesi pişirme teknikleri:
- Bir ölçü kuru yulaf ezmesine üç ölçü soğuk su ekleyin ve orta veya hafif ateşte karıştırarak pişirin. Suyunu çekip dişe gelmeyecek kadar yumuşayınca (15 dk kadar) sıcak sıcak servis edin. (Dikkat, özellikle pişmesine yakın yulaf ezmesinin dibi tutabilir, mütemadiyen karıştırmak gerekiyor)(Bunu bir gece önceden hazırlayıp ertesi gün ısıtarak veya üzerine biraz sıcak bitkisel süt dökerek de yiyebilirsiniz)
- Bir ölçü kuru yulaf ezmesine iki ölçü su katıp mikrodalga fırında bir-iki dakika pişirin.
- Bir ölçü kuru yulaf ezmesine üç buçuk ölçü bitkisel süt ekleyin ve orta ateşte pişirin.
Kaç kişi için hazırladığına bağlı olarak ölçü büyüklüğü değişir. Bir kişi için küçük bir çay bardağı kuru yulaf ezmesi yeterli oluyor.
Servis ederken üzerini istediğiniz gibi kuru meyve, taze meyve, ceviz, badem, vs. gibi kuru yemişlerle süsleyin. İsterseniz biraz daha bitkisel süt ekleyebilirsiniz. İsteğe göre pekmez ve tarçın da ekleyebilirsiniz.
Afiyet olsun.
2007’den beri vegan yaşayan bir bilim insanıyım, beslenmeyle ilgili bilimsel yayınları okumak ve bunları herkesin anlayabileceği bir dille anlatmak benim için bir zevk. İki vegan hamilelik geçirdim, bu dönemde de ne veganlığı, ne yogayı, ne de bilimi bıraktım. Öğrenmek ve öğretmek benim için bir tutku, o nedenle de hem üniversitede bilim öğretiyorum, hem yoga öğretiyorum, hem de vegan beslenme öğretiyorum. İsterseniz siz de seminerlerime, atölyelerime veya kurslarıma katılabilirsiniz. İletişimde kalmak için beni Instagramda @yelizutku hesabından takip edebilir, YouTube’a eklediğim eski etkinlik videolarını izleyebilir veya e-mail listeme katılabilirsiniz. Yoga derslerime veya beslenme kurslarıma katılmak için, veya birebir danışmanlık için lütfen bana e-mail ile veya Instagram’dan doğrudan mesaj yoluyla erişebilirsiniz.