Home » B12 » Uzun ve gerekli bir B12 yazısı

Uzun bir giriş
Vegan beslenmeye başladığım ilk dönemlerde besin yetersizliğinden ölürüm korkusuyla birçok besini araştırmıştım. Ne nelerde bulunur, neyi ne kadar tüketmek gerekir gibi. Sonuçta da veganların dengeli bir beslenmeyle, yeterince enerji alabildikleri bir günlük beslenmeden tüm vitaminleri ve mineralleri yeterli miktarda alabileceklerini hesaplamıştım. Hatta gittiğim diyetisyen de “Beslenmeniz çok dengeli ve yeterli, bilinçli veganlarda beslenme eksikliğine rastlamıyoruz ancak bilinçsiz veganlarda durum tehlikeli oluyor” demişti. Özellikle de soya ürünlerini tüketme sıklığımı sormuştu, kalsiyum ve B12 alımını anlamak için. O zaman Amerika’da yaşıyordum ve yeteri kadar soya ürünü tüketiyordum. Sonra hamile kaldığımda beslenmemi bir daha gözden geçirdim. Özellikle de B12, kalsiyum, demir ve D vitamini alımına dikkat etmem gerektiğine karar verdim. İlk hamileliğim süresince vegandım, ve iki senelik emzirme süresince de. Ancak o arada Amerika’dan Fransa’ya, ve sonra da Türkiye’ye taşındık. Türkiye’ye taşınınca da haliyle emziren vegan bir anne ve bir bilim insanı olarak beslenmemi tekrar gözden geçirdim. Temel olarak yine aynı şeylere dikkat etmem gerekiyordu: kalsiyum, demir, B12. D vitamini almak Türkiye’de zor degil, her gün güneş ışıklarının yakıcı olduğu bir zamanda 10-15 dakika en azından elleriniz ve boynunuz açık olarak derinizin güneş ışınlarını almasını sağlarsanız vücut yeterli D vitaminini üretebiliyor. Kalsiyum ve demir biraz daha dikkat gerektirmeye başladı çünkü benim kalsiyum kaynağı olarak alıştığım soya sütleri, soya yoğurtları, kalsiyumlu tofular, badem ezmeleri, kalsiyumlu portakal suları gibi şeyleri artık dükkanlarda bulmak mümkün değildi. Ama onun yerine pazı, karalahana, susam, tahin, badem, kuru incir gibi şeyler vardı.  Demir için de daha düzenli olarak baklagil ve koyu yeşil renkli bitkiler tüketmem gerekecekti. Ne olur ne olmaz diye kullandığım bitkisel demir deposu Floradix artık bulunmuyordu. Sonra yine hamile kaldım. Bu defa Türkiye’de yaşayan vegan bir hamileydim. Bir daha gözden geçirme sırası gelmişti. Bir candan daha sorumlu olduğum için de bu önemli bir meseleydi. Ve yine aynı şeyler karşıma çıktı: B12, demir, kalsiyum ve D vitamini.
Sadece hamileler için değil, Türkiye’deki tüm veganlar için bence bunların arasındaki en önemli besin B12, çünkü bu konuda insanlar yeterince bilinçli değil, bilgiler kulaktan dolma, internette yalan yanlış bilgiler var ve yanlış bilgilenmek bilgilenmemekten daha zararlı. Yıllardır en güvendiğim vegan beslenme kitabi Davis ve Melina’nın “Becoming Vegan” kitabıdır.  Etraftan duyduklarım ve internetten gördüklerim çok çelişkili geldi bana, kitaptakilere uymuyordu ve sonunda bilgilerimi tazelemek ve yeni yapılan araştırmaları öğrenmek için B12 konusunu uzun uzun araştırdım.  Çok ilginç şeyler öğrendim, ve bulduklarımı sizinle de paylaşmak ve güvenilir bir kaynak sunmak istiyorum. Bütün söyleyeceklerim, birçogu dünyaca ünlü, hakemli bilimsel dergilerde yayınlanmış araştırmaların sonuçları. Yani burada “ben şöyle düşünüyorum, ben böyle hissediyorum” gibi muğlak ifadelere pek rastlayamayacaksınız. Araştırılmış ve kanıtlanmış bilgiler var bu yazıda, dilerseniz kendiniz de atıfta bulunduğum makaleleri okuyabilirsiniz.
B12 ile ilgili araştırılmış ve kanıtlanmış gerçekler:
B12 nedir? Neden önemlidir?
B12 bir vitamindir ve B grubu vitaminlerine dahildir. Kompleks yapısı sayesinde en büyük vitamin olma özelliğine sahiptir. İnsanlar için tek kobalt minerali kaynağıdır. Vücuttaki başka hiçbir molekülün başaramayacağı görevlerde rol alır. Protein ve yağ metabolizmasında ve ayni zamanda da DNA sentezinde etkilidir (Nelson 2003, Martens 2002).
B12 eksikliğinde ne olur?
Birinci aşamada, kan değerlerinde B12 eksikliği görülmeye başlanır ama insan kendini iyi hissetmeye devam eder ve semptom görülmez.  Bir süre sonra B12 depolarının tükenmesi ile hafif semptomlar gözlenmeye başlanır: açıklanamayan ve olağan olmayan yorgunluk, iştahsızlık, sindirim problemleri, mide bulanması, tedirginlik, hafif depresyon, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, üst solunum yollarında sıkça enfeksiyon olması, ve zayıflamış hafıza (Elmadfa 2009).  B12 eksikliğinin sürmesi halinde ciddi boyutta merkezi sinir sistemi hasarı ve DNA sentezinde yavaşlama görülür (Herbert 1988).  Bebeklerde bu ciddi eksiklik gelişimin yavaşlaması, durması ve hatta gerilemesi olarak görülür (Codazzi 2005, Kuhne 1991, Sklar 1986, Şimşek 2004).  B12 eksikliği homosistein yükselmesine neden olur, ve bu da damar sertleşmesi ve kalp hastalığı riskini yükseltir. Düşük B12 miktarı görülen çocuklarda buna bağlı olarak düşük kemik yoğunluğu da gözlenmiştir (Elmadfa 2009).
B12 eksikliği diye bir şey gerçekten var mı? Ne kadar sık görülür?
Evet, B12 eksikliği diye bir şey var, ve göz ardı edilemeyecek kadar ciddi sonuçları var. B12 metabolizması ile ilgili yeterince bilgi yokken yapılan bazı araştırmalarda (Smith 1962), hatalı olarak, bazı veganlarda B12 eksikliği görülmediği kanısına varılmış. Ancak 2009’da dünyanın çeşitli yerlerindeki vejetaryen ve veganlarla yapılmış calışmaları bir arada toparlayıp değerlendiren bir raporda, incelenen her toplulukta vejetaryenlerin ve özellikle de veganların B12 seviyelerinde düşüklük ve buna bağlı olarak da homosistein seviyelerinde yükselme saptanmış (Elmadfa 2009).  Almanya’daki takviye almayan veganlar arasında yapılan bir araştırmada veganlık süresi arttıkça B12 eksikliğinin arttığı (Waldmann 2003), yine Almanya’daki vejetaryenler ve veganlar arasında yapılan bir araştırmada, vejetaryenlerin % 26’sında, veganlarin ise ortalama % 52’sinde B12 eksikliğine rastlanmış, vitamin kullanmayan veganlarda ise bu oran %90’lara kadar yükselmiş (Herrmann 2003). Ayrıca emziren vegan annelerde ve onların bebeklerinde, ve kötü beslenen ve ekonomik zorluklar nedeniyle dengeli beslenemeyen topluluklarda da B12 eksikliği sıkça görülmekte. Benim incelediğim bütün araştırmalarda, takviye almayan veganlarda B12 eksikliği kesin olarak görülen bir şey (Larsson 2002, Herrmann 2003, Elmadfa 2009), ancak eksikliğin ortaya çıkması zaman alabiliyor çünkü semptomları gecikmeli olarak gözleniyor.
Çocuklarda ve bebeklerde B12 ihtiyacı
En çok ses getiren B12 eksikliği vakaları, emziren annelerin bebeklerinde görülen B12 yetmezlikleridir. Emziren annenin B12 alımı (depolari değil) yetersiz ise sütünde de yetersiz miktarda B12 olur ve emzirdiği bebeği eğer B12 takviyesi almıyor ise bir süre sonra bebekte B12 yetmezliği görülmeye başlanır. Yeni doğan bebeklerin B12 depoları oldukça yüksektir ve doğumdan sonraki birkaç hafta için yeter, bu yüzden de yeni doğanlarda B12 eksikliği görülmez.  Bebeklerdeki eksiklikler genelde 4-6 ay sonrasında, ama çoğunlukla 12 aydan sonra, yani bebeğin gelişim için ve beynin gelişmesi için B12’ye en çok ihtiyaç duydugu zamanda görülmeye başlanıyor (Mangels 2001). Eksiklik durumunda ilk önce bebekte gelişim gerilemesi ve sonra durması, etrafındakilerle ilişki kesmesi, şiddetli anemi ve titremeler görülmeye başlanır, yapılan testlerde de DNA sentezinde yavaşlama görülür. Semptomlar B12 takviyesi ile giderilir ancak merkezi sinir sisteminde oluşan hasar giderilemez (Simsek 2004).  Örneğin 10 yıllık vegan annenin 10 aylık bebeğinde solunum güçlüğü, kas zayıflığı ve istemsiz hareketler görülmüş ve bunun B12 eksikliğine bağlı olduğu ortaya çıkmış, yapılan taramada beyinde ve kan hücrelerinde hasar gözlenmiş, uygulanan B12 tedavisi ile çocukta hızlı bir iyileşme gözlenmiş ancak üç sene sonra yeterli vitamin alımı olmasina ve yoğun rehabilitasyon görmesine rağmen beyindeki hasar azalmakla beraber çocuktaki konuşma ve hareket geriliği devam etmiş (Codazzi 2005).  Benzer bir şekilde, bir vakada 9 aylık sadece anne sütü emen bir bebekte B12 eksikliğine bağlı olarak ciddi halsizlik, kas zayıflaması, tendon reflekslerinde zayıflama, psikomotor tepkilerde gerileme, ve gelişim gerilemesi görülmüş (Kuhne 1991), başka bir vakada 7 aylık bir bebekte B12 eksikliğine bağlı olarak bitkinlik ve gelişim bozukluğu görülmüş ve sadece B12 takviyesi ile semptomlar 11 aylık olunca ortadan kalkmış (Sklar 1986), Turkiye’deki bir vakada 16 aylık emen bir bebekte sinir sisteminde gelişim bozukluğu, deride lekelenmeler, kan hücrelerinde bozulma ve siddetli titreme görülmüş ve tadavi sonucunda çoğu semptom iyileştirilmiş ancak sinirsel gelişimdeki gerileme iyileştirilememiş (Simsek 2004).    Geniş çaplı bir başka araştırmada ise 12 aylık emen bebeklerdeki B12 eksikliği, annenin B12 alım miktarına bakarak tahmin edilebilmiştir (Jones 2007).
Emen bebekler anne sütünden kolaylıkla B12 alabilirler. Bunun için emziren annenin yeterince B12 alması gerekir (günde minimum 4 mikrogram). Hamilelik boyunca B12 kullanmayan kadınlarda ve emzirmenin süresine göre de B12 depolarının azaldığı görülmüş (Jones 2007), sütlerindeki B12 miktarının ise temel olarak depolardan değil günlük B12 alımından geldiği ortaya çıkmış. Bu durumda hamilelikte ve emzirme süresince B12 alımına dikkat etmek cok önemli. İngiltere’de vegan çocuklar üzerinde yapılan bir arastırmada ise B12 takviyeli beslenen çocukların normal geliştiği (bazi dönemlerde omnivorlara nazaran daha ufak olmalarına rağmen) gözlenmiş ve B12 takviyesinin önemi vurgulanmış (Sanders 1988).
B12 eksikliği nasıl teşhis edilir?
B12 eksikliği ilk olarak kandaki B12 (kobalamin) miktarının düşmesiyle teşhis edilmeye başlanabilir. 148-221 pmol/L B12 seviyesi için sınır değerdir, 148 pmol/L’den (veya 200 pg/mL’den) düşük bir değer ise B12 eksiliği olarak kabul edilir. Ancak teşhisin güvenilir olması için B12 düşüklüğü ile beraber homosistein yükselmesi ve metilmalonik asit (MMA) yükselmesi de görülmelidir (kanda veya idrarda). B12 seviyesinin 148pmol/L’den düşük ve MMA’nin 210 nmol/L’den yüksek olduğu durumlar kesin olarak B12 yetmezliği olarak teşhis edilir (Allen 2009).  Bu teşhis eğer erken yapıldıysa, henüz gözlenebilen semptomlar ortaya çıkmamış olabilir.
B12 yetmezliği nasil tedavi edilir?
Ortaya çıkan tüm B12 eksiklikleri, B12 takviyesi ile tedavi edilir. Durumun ciddiyetine göre bu takviye ya B12 kristalleri (takviye hapları şeklinde) veya B12 iğneleri şeklindedir. Takviyelerde kullanılan B12 bakteriler tarafından üretilen ve saflaştırılan B12’dir, çünkü B12 molekülünün sentezi çok zahmetli ve pahalı. İlk defa 1970’lerde 100 kişilik bir ekip tarafından 11 yıl suren bir çabanin sonucunda sentezlenebilmiş ve bu yüzden günümüzde sadece bakteriyel üretim kullanılmakta (Martens 2002).
B12 eksikliğinin nedenleri nelerdir?
Temel olarak iki nedeni vardır:
1. B12 alımında yetersizlik
2. İlerleyen yaş, kalıtımsal sebepler, veya bakteriyel enfeksiyonlara bağlı emilim güçlüğü.
Tıpta görülen B12 yetmezliği vakalarının neredeyse tümünde B12 alımında yetersizlik de görülmüştür. Emilim güçlüğü olan biri eğer bol miktarda B12 alıyorsa B12 yetmezliği görülmez.  Ancak insanda B12 emilimi düşükse, B12 alımındaki yetersizliği çok çabuk ve çok ciddi sonuçlar doğurabilir.
Ne kadar B12’ye ihtiyacımız var?
Yetişkin bir insanın günde 2.5-3 mikrogram arası B12’ye ihtiyaci var.  Hamile ve emziren kadınların B12 alımına dikkat etmesi, günlük en az 4 mikrogram B12 tüketmesi gerekiyor (Elmadfa 2009). Eğer anne B12 takviyesi almıyorsa da bebeğe 0-6 ay arasında günde en az 0.4 mikrogram, 6-12 ay arasında ise en az 0.5 mikrogram bebek dozu B12 vermesi tavsiye ediliyor (Mangels 2012). Çocuklar için bu miktar yaş ile orantılı olarak artıyor, ve 13 yaşında günde en az 3 mikrograma kadar yükseliyor. Ayrıca hayatın ilk yıllarında B12 depolamak da sonraki B12 eksikliklerinin ortaya çıkmasını önemli ölçüde engelliyor. Hayatın ilk yıllarında yeterince B12 almamış çocuklarda, sonradan yeterli B12 alsalar bile daha sık B12 eksikliği gözlenmiş (Allen 2008).
İnsan vücudu, kendine yetecek B12’yi üretir mi?
Veganlar arasındaki yaygın bir inanış da, bağırsakların B12 ürettiği, bu yüzden ekstra B12 alımına ihtiyaç olmadığıdır. Bağırsaklarda B12 üreten bakteriler vardır, ancak bu B12 insanın ihtiyacını karşılar mı? Bu sorunun cevabı artık çok net: Hayır. İnsan vücudunda kalın bağırsakta B12 üreten bakterilerin olduğu dogru, ancak üretilen bu B12 vücut tarafından emilemez ve dışarı atılır. 1950’lerde Sheila Callender tarafından yapılan deney, dışkının yenmesi durumunda B12 eksikliği görülmediğini ortaya koyuyor, ama bunu denemek isteyeceğinizden şüpheliyim. Ayrıca 1970’lerde bazı B12 takviyesi almayan vegan İranlılarda B12 eksikliği görülmemesi şaşkınlık yaratmış, ve dikkatli bir inceleme sonunda bahçelerini kendi dışkılarıyla gübreledikleri ve sebzelerini ve ellerini çok dikkatli yıkamadıkları ortaya çıkmış (Herbert 1988). Bunu da denemk isteyeceğinizden şüpheliyim, ayrıca marketlerden veya pazardan aldığınız sebze-meyveyi yıkamadan yemek, üzerindeki ilaçları da tüketmek anlamına geleceği için bunu yapmanızı tavsiye etmem.  Bir de insan ince bağırsağında da B12 üreten bazı bakterilerin varlığına dair bulgular vardır, ancak bunların ürettiği B12’nin aktif B12 olmadığı veya aktif B12 ise de emiliminin yeterli olmadığı düşünülmektedir. Sonuç olarak insan ince bağırsağında üretilen B12 (veya türevi) insanın B12 ihtiyacını karşılamaz.  İnsan vücudunda ayrıca karaciğerde depolanan B12’nin enterohepatik dolaşımla ince bağırsaktan emilimi sayesinde B12 depolarını uzun süre koruyabileceği bilinmektedir, ancak bu süre kişiden kişiye farklılık gösterebilir. B12 depolarının tükenmesi (yani normalde 1-3 miligram iken 300 mikrogramın altına inmesi) 6 ile 20 yıl arası zaman alabilir. Ağız etrafında da B12 sentezlendiği ile ilgili söylenceler duymuştum ama bu konuda hiçbir bilimsel veriye ulaşamadım. Net olan tek şey var: B12 takviyesi almayan veganlarda her zaman B12 eksikliği ortaya çıkıyor.  Bu gerçek, araştırma üstüne araştırma ile ortaya konmuş durumda. Eksikliğin ortaya çıkması sadece bir zaman meselesi olarak görünüyor. Depolarınız doluysa (önceden hayvansal besinler yediyseniz, özellikle de hayatınızın ilk birkaç yılında, veya bu dönemde B12 takviyesi aldıysanız) ve sindirim sisteminiz sağlıklı çalışıyorsa, depolarınız 6-7 yıl yetebilir (Allen 2008). Yapılan çalişmalarda da görülmüş ki, 5 seneden daha uzun vegan olanlarda B12 görülme sıklığı, 5 seneden az vegan olanlara göre iki kat daha fazla (Waldmann 2003) Günlük ihtiyacınıza yetmeyecek kadar ama az da olsa B12’yi bir şekilde vücudunuza alıyorsanız ise B12 eksikliğinin görülmesi 20-25 yıl sürebilir (Allen 2008). Tabii ki insan sağlıklı olduğuna inanmak istiyor, ve “nasıl olsa ben sağlıklıyım, B12 depolarımın tükenmesi 20-25 sene sürer” diye düşünmek istiyor. Yapılan bir araştırmada kendini sağlıklı hisseden yetişkin veganların % 30’unda ve çocukların % 55’inde B12 eksikliği görülmüş (Allen 2008).  Vücudumuzun optimal sağlıklı olduğundan hiçbir zaman emin olamayız. Örneğin geçen yaz kendimi gayet iyi hissederken birden karın ağrısı şikayeti ile doktora gittiğimde H.Pylori enfeksiyonu geçirdiğim ortaya çıktı, ve şimdi öğreniyorum ki bu enfeksiyon, B12 emilimini azaltan temel bakteriyel enfeksiyonlardan biriymiş (Allen 2009). İyi ki o dönemde B12 takviyelerimi almaya devam etmişim.
Doğal B12 kaynakları nelerdir?
B12 sadece bazi bakteriler tarafından üretilir (Martens 2002). Hayvanlar daha toprağa yakın oldukları ve günümüz fabrikasyon koşullarında hayvanlar toprağa yakın olmasalar da B12 takviyeli yemlerle beslendikleri için hayvanların vücutlarında B12 bulunur ve insanlar hayvan ürünleri yedikleri zaman bu B12’yi almış olurlar. Hiçbir bitkisel gıdada aktif, yani insan vücudunun kullanabileceği türde B12 yoktur. Bitkilerde eğer B12 bulunuyorsa, bu bakteri kontaminasyonu anlamına gelir. Spirulinada, tempede, takviye edilmemiş mayada, fermente bitkisel gıdalarda, vs. aktif B12 yoktur, yani B12 bulunsa bile bu çoğunlukla B12 türevidir ve insan vücudu bunları kullanamaz (Herbert 1988). Ne yazık ki şu anda internette araştırdığınızda çeşitli sebze veya meyvelerde, kök bitkilerinde, spirulinada veya fermente gıdalarda B12 bulunduğuna dair iddialar göreceksiniz. Bunlar sadece yanlış değil, aynı zamanda da yanlış bilgilendirdiği için tehlikeli. Bu iddiaların asılsız olduğunu ortaya çıkaran birçok kanıt var, ama ne yazık ki bunları internette bulmak daha zor.  Ortaya çıkan anlaşmazlığın nedeni, gıdadaki B12 seviyesini ölçen testin sadece insanlar tarafından kullanılabilen aktif B12’yi değil, aynı zamanda insanların kullanamadığı B12 türevlerini de ölçüyor olması (Herbert 1988). Testin adı “B12” olduğu için de, dikkatli ve bilgili olmayan biri için çok yanıltıcı olabiliyor. Örneğin spirulina ve noride bol miktarda B12 saptanmışken ve etiketin üzerinde de bu ibare yer alırken, aslında bu B12’nin büyük bir kısmının insanlar tarafından kullanılamayan bir B12 türevi olduğu ortaya çıkmış ve bu defalarca kanıtlanmıştır (Dagnelie 1991, Watanabe 2007). Aynı şey tempe, klorella ve fermente gıdalar için de geçerlidir (Herbert 1988). Sebzelerde bazen aktif B12’ye rastlanmaktadır ancak bu sonuçlar tutarlı değildir, ve bu yüzden de bakteriyel kontaminasyona bağlı olduğu kabul edilmektedir (Martens 2002, Elmadfa 2009).  Veganlar için güvenilir B12 kaynakları B12 takviye tabletleri, ve B12 ile desteklenmiş gıdalardır. Bu gıdaların başında B12 ile takviye edilmiş maya (nutritional yeast, bazı markalarınki B12 takviyeli değildir, Red Star Nutritional Yeast ve Bragg’s Nutritional Yeast benim bildiğim B12 ile takviye edilmiş iki marka), B12 ile takviye edilmiş soya ürünleri (örneğin Türkiye’de yaygın olarak satılan ve Migros’larda bulunan Alpro Soya Sütü B12 takviyelidir), ve B12 takviyeli mısır gevrekleri ve buna benzer kahvaltılıklardır. Veganlar B12 kaynağı olarak spirulinaya güvenmemeleri konusunda özellikle uyarılıyor, çünkü spirulinada aktif B12 olsa bile kat kat fazla olan bazı B12 türevlerinin aktif B12 yerine geçip zararlı sonuçlar doğurabildiği gözlenmiş (Herbert 1988, Dagnelie 1991).
B12 takviyesi almalı mıyız? Ne kadar B12 almalıyız?
Tüm insanların mutlaka yeterince B12 alması gerekir. Hiçbir bitkide insan vücudunun kullanabileceği B12 olmadığı için de veganların buna özellikle özen göstermesi gerekiyor. B12 ve veganlık üzerine yapılan her araştırma, veganların B12 takviyesi alması gerektiği sonucuna varıyor (Key 2006, Craig 2009) ve vegan beslenme raporlarında B12’nin üzerinde önemle duruluyor. Vegan beslenenler B12 takviyesi aldıkları zaman B12 eksikliği görülmüyor (Dunn-Emke 2005), almadıkaları zaman ise görülüyor. Özellikle de emziren annelerin, vegan bebek ve çocukların mutlaka B12’ye ihtiyaçları var.  B12 ya takviye tabletlerinden ya da takviye edilmiş gıdalardan alınabilir (takviye edilmiş soya sütü, takviye edilmiş maya (nutritional yeast), takviye edilmiş kahvaltılık mısır gevrekleri, vs.). Spirulina ve yosunlardaki B12’nin büyük bir çoğunluğu insanın kullanabildiği cinsten değildir (Watanabe 1999), spirulinaya B12 kaynağı olarak güvenmemek gerekir (Herbert 1988, Dagnelie 1991).  Ağız yoluyla alınan yüksek dozdaki B12’nin emilim miktarı % 1-2’dir (Elmadfa 2009).  B12 takviyeleri daha kolay emilir, örneğin düşük bir dozun %60 kadarı emilebilir, ancak alınan B12 miktarı arttıkça vücudun emdiği miktar da belli bir seviyeden sonra azalır. Yüksek bir dozda ve tek başına alınan B12’nin %1’i pasif emilim ile alınabilir, yemek ile beraber alındığında ise bu oran % 0,5’e düşer (Allen 2008). Günde 3 mikrogramdan haftada 21 mikrogram B12’ye ihtiyacımız olduğunu hesaplarsak, ve B12 tabletini de yemekle beraber almadığımızı varsayarsak (yani aldığımız B12’nın % 1’i emilirse), haftada iki kere 1000 mikrogramlık (yani 1 mg) B12 tableti almak mantıklı görünüyor, ki bu miktar da Vegetarian Resource Group’un ve Becoming Vegan kitabının tavsiyeleri ile bire bir örtüşüyor.
Bir daha hatırlatayım ki hamile ve emziren kadınların, bebeklerin ve gelişmekte olan çocukların ve gençlerin B12 alımı özellikle önemli, ve bu gruplarda B12 eksikliğinin ihmale gelir tarafı yok.
Kaynakça:
  • Allen, Lindsay, H. How common is vitamin B12 deficiency? Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89.
  • Allen, L.H. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and Nutrition Bulletin 2008, 29,2, S20-S34.
  • Craig, W. J. Health effects of vegan diets Am J Clin Nutr 2009, 89: 1627S-1633S
  • Dagnelie P.C. et.al. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am. J. Clin. Nutr. 1991, 53, 695-697.
  • Dunn-Emke, S.R, Weidner, G., Pettengill, E.B., Marlin, R.O., Chi, C., Ornish, D.M. Nutrient Adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal of the American Dietetic Association 2005, 105, 1441-1446
  • Elmadfa, I. & Singer, I. Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 1693S-1698S.
  • Herbert, V. Vitamin B-12: Plant sources, requirements, and assay. Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 852-858.
  • Herrmann, W. et.al. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 131-136.
  • Jones, K.M. et.al. Prevalent vitamin B-12 deficiency in twelve-month-old Guatemalan infants is predicted by maternal B-12 deficiency and infant diet. J. Nutr. 2007, 137, 107-1313.
  • Key, T.J. et.al Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceeding of the Nutrition Society, 2006, 65, 35-41.
  • Mangels, R, and Diggers, J. The youngest vegetarians:Vegetarian infants and toddlers ICAN: Infant, Child & Adolescent Nutrition, 2012
  • Mangels, R. and Messina, V. Considerations in planning vegan diets: Infants. Journal of the American Dietetic Association 2001, 101:6, 670-677
  • Martens, J.H. Microbial production of vitamin B12. Appl. Microbiol. Biotechnol. 2002. 58. 275-285.
  • Nelson, D.L. & Cox M.M., Lehninger Principles of Biochemistry, 2003
  • Sanders, T.A.B, growth and development of British vegan children. Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 822-825.
  • Simsek, O.P. et.al. A child with vitamin B12 deficiency presenting with pancytopenia and hyperpigmentation. J. Ped. Hem. Onc. 2004, 26, 12, 834-836.
  • Sklar, R. Nutritional vitamin B12 deficiency in a breast-fed infant of a vegan-diet mother. Clinical Pediatrics 1986, 25, 4, 219-221.
  • Smith, A.D.M Veganism: A clinical survey with observations on vitamin B12 metabolism British Medical Journal, 1962, 1655-1658.
  • Waldmann, A. et.al. Homocysteine and cobalamin status in German vegans. Public Health Nutrition 2003, 7,3,467-472.
  • Watanabe, F. et. al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J. Agric. Food Chem. 1999, 47, 4736-4741.
  • Watanabe, F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. 2007, 232, 1266-1274.
  • http://www.vrg.org/nutrition/b12.htm
2007'den beri vegan yaşayan, beslenmeyle ilgili bilimsel yayınları okumaktan ve bunları herkesin anlayabileceği bir dille anlatmaktan zevk alan bir bilim insanı. İki vegan hamilelik geçirmiş, bu dönemde de ney veganlığı ne yogayı ne de bilimi bırakmış, öğrenme ve öğretme tutkunu biri. Beslenme eğitimi Bilinçli Vegan'ı online olarak alabilirsiniz, yoga derslerini birebir derse giderek, üniversitedeki derslerini ise ancak ünviersite öğrencisi olarak takip edebilirsiniz. İletişimde kalmanın en iyi yolu, e-mail iletişim listesine katılmak.

Comments

comments

63 thoughts on “Uzun ve gerekli bir B12 yazısı

  1. Duygu dedi ki:

    İnsanlar otçulsa, neden B12’ye ihtiyacımız var? Vegan olmaya karar verdim ve bu konuyu araştırıyorum.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Insanlarin otcul olup olmadigi bir tartisma konusu, kesin bir bilgi degil. Ingilizce biliyorsaniz suna bakabilirsiniz: http://www.vrg.org/nutshell/omni.htm

      Vegan olup olmamak bir tercih meselesi bence. Illa otcul olmamiz gerekmiyor. Artik veganlar kedilerini ve kopeklerini bile vegan veya vejetaryen besleyebiliyorlar, cunku elimizde boyle bir imkan var. Ama illa insanlarin otcul olduguna inanmak istiyorsaniz o zaman da soyle bir arguman yapabilirim: Sehirde yasayan insanlar artik topraktan cok uzak. Eskiden insanlar hep yere yakin ve toprakla hasir nesir bir sekilde yasamislar, ve B12 de en cok topraktaki bakterilerde var. B12 ihtiyaclarini boyle karsilamis olabilirler. Ama bundan da pek emin degilim, cunku Guatemala, Hindistan gibi gelismemis ulkelerde fakir beslenenlerde de B12 eskikligi goruluyor. Bu insanlarin bizden cok daha topraga yakin yasadigini varsayiyorum.

    • yaslanan ogrenci dedi ki:

      Merhaba Yeliz Hanım, blogunuz çok güzel, çok aydınlatıcı. Öncelikle şunu belirteyim, ben ne veganım ne de vejetaryen. Nadir de olsa et yerim. Ancak günümüzde hayvansal gıda endüstrisinin geldiği durum sadece vejetaryenleri değil herkesi rahatsız edevek türden. Yani hayvanı öldürmekte beis görmeyen, köyde keçisini, ineğini kesip yiyebilen insanın da karşı çıkacağı bir zulüm söz konusu. Bu bakımdan insan vejetaryen ve vegan beslenmeyi araştırıyor. Ben de böyle bir araştırma sırasında blogunuza rast geldim. Blogunuz vejetaryen olmayanlar için de çok yararlı öncelikle, onu diyeyim. Sadece bslenmesinş çeşitlendirmek isteyen de girip okuyabilir. Kalsiyumun sadece sütten alınabileceği gibi süt endüstrisinin empoze ettiği yalanlar karşısında, dereotunun da esamesinin okunması, vegan olmayanlar için de önemli bir şey diye düşünüyorum, daha dengeli beslenebilmemiz için… Ikinci olarak da şu üstteki yorumunuzdaki düşüncenizi kendime çok yakın buldum. Birçok vegan, vegan olmayanlarla insanın otçul olup olmadığı, et yememizin başından beri bir yanlış olup olmadığı, doğada ellerimizle avlananamamız, bağırsaklarımızın uzunluğu, öte yandan Moğolistan steplerinde tarımın olmaması… gibi sonu gelmez, anlamsız argümanlarla örülü bir tartışma içerisinde buluyor kendini. Oysaki bence de sizin dediğiniz gibi, bugün vegan olmak elimizde olan imkanlarla mümkün olan etik bir tercihtir, hepsi bu. Ha demiyorum ki ay bu bir terch meselesi “bu bayan şu şekil giyinir o bayan şu şekil giyinir”, yani buna indirgemiyorum olayı, siz bugün et yiyip süt içmenin ahlaklı olmadığını savunuyorsunuz yani boru değil. Ama bu yazıyı çok ama çok beğenmenin sebebi “Alın vegan olacaksanız şuna şuna dikkat etmeniz gerekir, sağlınız da önemli, şu şu yayınlar vegan beslenmedeki düşülebilecek tuzakların B12 yetersizliği olduğunu söylüyor, bu da çok tehlikelidir, bunu engellemek içinse şunu şunu yapabilirsiniz” diyor olması ve bunu herkesin anlayabileceği bir dille ifade etmesi. Birçok vegan “hayvanlar için gerekirse ölürüm, sanki sen çok mu sağlıklo besleniyorsun ey et yiyen ne bu sağlık fetişizmi?” Havasında. Ama bu yaklaşımın veganlığı desteklemek yerine geçici bir heves gibi gösterdiği kanısındayım, çünkğ sonuçta vegan insan hamileyken de vegan olur, çocuğunu da vegan besler ve artık önemli olan senin sağlığın değildir, başka canlardan da sorumlu olursun, ve insan sağlığı da sonuçta önemlidir yani “gerekirse ölürüm of aman ya, amma abarttınız bu b12yi de!” yaklaşımını mantıklı bulmuyorum. Ama siz bu yazınızda çok iyi yapmışsınız, veganlıkla uyumlu sağlık koruma yöntemleri, zaten hayat da bir alternatif yollar üzerinden yürümez mi, hep bir üçüncü yol ararız ve belki bu yollar yakın zamanda popülerleşir. Sevgiler.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Yorumunuz icin cok tesekkurler. Evet, ben sadece vegan beslenmeyi secen veya secmeyi dusunen insanlara bilimsel olarak kanitlanmis bilgiler sunup gunumuzde ve su anda yasadigimiz ortamda uygulanabilir adimlar sunmak istiyorum. On sene sonra “ben de eskiden vegandim ama B12 eksikligi olunca biraktim” demek istemiyorum ve demek istemeyenlere de yol gosterebilirsem ne mutlu bana.

  2. Figen Isik dedi ki:

    Merhaba Yeliz Hanım,

    Yaklaşık 8-9 aydır vejetaryen besleniyorum, tamamen spiritüel ve etik nedenlerle. Zaten öncesinde de çok az et tüketiyordum. Size üç sorum olacak, birincisi; spiritüel ve etik boyutlar bakımından vejetaryenlik ve veganlık arasındaki farkı sizden öğrenmek isterim.

    İkincisi de; http://drmercola.com/ sitesinin bültenlerini takip ediyorum, oradan öğrendiğime göre soya tüketiminin göğüs kanseri, tiroid gibi sağlık problemleri ile ilişkili olduğu ve aslında tüketilmemesi gerektiği; bu konuda bir akademisyen olarak bilginiz var mıdır?

    Ayrıca, besin takviyelerinde, hayvansal kaynaklı -özellikle de etik nedenlerle uzak durduğumuz hayvansal kaynak üretimi biçimleriyle hayvansal kaynaklı- içerik olup olmadığını nasıl anlarız?

    Şimdiden çok teşekkürler,

    Figen

    • yenidunya dedi ki:

      Figen Hanım,

      The China Study kitabını da okumanızı öneririm. Çin Mucizesi diye Türkçe’ye de çevrildi ancak basımını bulabilir misiniz bilmiyorum.

      “Vitamin B12 is made by microorganisms found in the soil and by microorganisms in the intestines of animals, including our own. The amount made in our intestines is not adequately absorbed, so it is recommended that we consume B12 in food. Research has convincingly shown that plants grown in healthy soil that has a good concentration of vitamin B12 will readily absorb this nutrient. However, plants grown in “lifeless” soil (non-organic soil) may be deficient in vitamin B12. In the United States, most of our agriculture takes place on relatively lifeless soil, decimated from years of unnatural pesticide, herbicide and fertilizer use.”

      T. Colin Campbell, Ph.D. and Thomas M. Campbell II, The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Merhaba Figen Hanım,

      Sorularınızın hepsi de uzun cevaplar gerektiriyor. O kadar zamanım olmadığı için hepsine de tek cümleyle cevap vermeye çalışacagğım:

      1. Etik ve spiritüel açıdan: “Yoga and vegetarianism” kitabını okumanızı tavsiye ediyorum
      2. Şahsen Dr.Mercola’dan uzak duruyorum. Benim inanışlarıma ve bilgilerime ters düşüyor.
      3. Etiketleri çok iyi okuyup, neyin ne olduğunu bilmek, öğrenmek gerekiyor. Daha kısa yol ise, Türkiye’de de “vegan” veya “vejetaryen” damgalarının kullanılmasını sağlamak olur.

      Vejetaryen beslenmenizi tebrik ediyorum, umarım veganlığa da geçersiniz.

  3. yenidunya dedi ki:

    “Vitamin B12 is made by microorganisms found in the soil and by microorganisms in the intestines of animals, including our own. The amount made in our intestines is not adequately absorbed, so it is recommended that we consume B12 in food. Research has convincingly shown that plants grown in healthy soil that has a good concentration of vitamin B12 will readily absorb this nutrient. However, plants grown in “lifeless” soil (non-organic soil) may be deficient in vitamin B12. In the United States, most of our agriculture takes place on relatively lifeless soil, decimated from years of unnatural pesticide, herbicide and fertilizer use.”

    T. Colin Campbell, Ph.D. and Thomas M. Campbell II, The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health

  4. Gülsen dedi ki:

    yani bu durumda dışardan takviye gerekiyor düşündüm kaldım açıkcası…

  5. Ozlem Kose dedi ki:

    Merhaba, kızım 14 yaşında ve hayvan hakları vb. etik nedenlerle aniden vegeteryan olmaya karar verdi (Yılbaşı sofrasında butun tavugu bacakaları yukarda fırın tepsisinde gördü ve sofradan kalktı). Tam gelisme cagında oldugundan engel olmaya calistiysam da basaramadim. B12 eksikliği telafisi olmayan hasarlara neden oluyor bildiğim kadariyla. Ne yapacağımı şaşırdim, bu yaşta takviye B12 alınabilir mi, yan etkisi var mıdır?

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Merhaba Ozlem Hanım, ben bu konunun uzmanı değilim ama B12 hakkında çok okudum ve araştırdım. Bebekelre bile B12 takviyesi yapılabiliyor. 14 yaşındaki biri de B12 takviyesi kullanabilir. Fazla B12’nın olumsuz yan etkileri hakkında çok az yayın var, bunlar istisna durumlar gibi görünüyor.

  6. alpr dedi ki:

    merhaba ben yeni vegan oldum denilebilir. benim kullandığım b12 hapında içerdiği miktar 1mg yazıyor ve ben günde 1 tane kullanıyorum. Fakat siz haftada 2 kere 1000mg toplamda 2000mg gibi bir rakamdan bahsetmişsiniz bu benim kafamı karıştırdı biraz. Miktarlar konusunda bir açıklama yaparsanız sevinirim teşekkürler.

    ayrıca blogunuz çok güzel.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Bu yorum yazar tarafından silindi.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Merhaba, yorumunuz için teşekkürler. Sayenizde hesaplamayı tekrar yaptım ve bir birim hatası yaptığımı farkettim. Yazıyı düzelttim. mg değil, mikrogram olmalıydı, yani haftada 2 kere 1000 mikrogramlık (yani 1 mg’lık) tabletler olmalı.
      Teşekkürler.

  7. tamer dedi ki:

    selamlar acaba b 12 takviyesi için hangi ilaçları(tabletleri) önerirsiniz,önerebilirmisiniz?

  8. Merhaba,
    ben talesemi tasiyicisiyim ve vegan beslenmeye gecmeyi planliyorum. Bir suredir lakto vejeteryan olarak besleniyorum. Bu beslenme bicimini benimsemeden once doktora gittigimde surekli olarak folik asit ve B12 haplarini kullanmam gerektigini soyluyorlardi. Ancak cok dikkat ettigim soylenemezdi vejeteryan olarak beslenmeye basladgimdan beri b12 vitamini her gun ac karnina aliyorum(1mg). Ancak vegan beslenme duzenine gectigimde sizce bu yeterli olur mu? (Belki kaynak gosterdiginiz kitapta bu konu ile ilgili bilgiler bulunuyordur?)

  9. doğa dedi ki:

    merhaba,bigierinizi paylaştığınız için teşekkürler.Bir şey sormak isterim vegan olarak biz bu b12 tabletlerini sürekli mi kullanmalıyız yoksa vitamin eksikliği geçene kadar mı?bir de bu tabletlerde hayvansal kaynaklı bir madde kullanılıyor mu(ya da hayvanlar üzerinde test ediliyor mu)bilginiz var m?Eğer öyleyse bu durum biraz kafamı karıştırıyor çünkü vegan değerlerle çelişiyor gibi geliyor bana.Çok teşekkürler.

  10. Cansu Taskiran dedi ki:

    Ben bu yazıyı okuduğumda B12 yüzünden insanın vegan olmaya müsait bir yapısı olmadığı sonucunu çıkarıyorum. Bu durumda gerçekten hayvansal gıdaya ihtiyacımız var diyebiliriz.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Ben baska sonuclar cikariyorum: 1. Insanin B12’ye ihtiyaci var 2. Sehirde yasayan veganlar bu B12 ihtiyacini ya tablet alarak karsilayacak, veya ozune donup toprakla icli disli yasayacak. Cunku B12’yi sadece mikroorganizmalar, ve buyuk oranda topraktaki mikroorganizmalar, uretiyor.

  11. Semih Celikoglu dedi ki:

    Çok güzel faydalı bir yazı olmuş. Çok sağolun. Geçen Nisan ayından beri vejetaryenken son bir aydır veganlığa geçtim. B 12 konusu kafamı kurcalıyordu. Artık ne yapacağımı biliyorum.

  12. Leylek Hanım dedi ki:

    Lahana turşusunda B12 vitamini olduğuna dair yazılar dolanıyor internette. Bununla ilgili bilginiz var mı?

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Gercek lahana tursusunda, yani fermentasyonla elde edilen lahana tursusunda mikroorganimalar vardir. Fermentasyonu gerceklestiren bu mikroorganizmalar B12 de uretebilir mi, uretebilirse ne kadar uretir, biz bunun ne kadarini sindirebiliriz hicbir fikrim yok. Lahana tursusunun B12 analizine hic denk gelmedim.

  13. Couplhet dedi ki:

    Yüksek bir dozda ve tek başına alınan B12’nin %1’i pasif emilim ile alınabilir, yemek ile beraber alındığında ise bu oran % 5’e düşer (Allen 2008). burada 5e düşer demişsiniz.çıkar olmayacak mı

  14. Sinan Atmaca dedi ki:

    Çok güzel bir yazı olmuş. Veganlığa özenen biri olarak ben bu yazıları veganların yazıp bilinçsiz veganları uyarmaları konusunda takdirlerimi sunuyorum

  15. Hazal dedi ki:

    Selamlar, Floradix Türkiye’de bazı eczanelerde bulunuyor. Kanyon’dakinde var, eğer alıştığınız bir ürünse ve devam etmek isterseniz 🙂

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Cok tesekkurler Hazal. Ilk firsatta kontrol edecegim. Floradix’in tadini cok seviyorum, diger multivitaminleri ictigimde hisettigim o “hap aliyorum” hissinin tersine, saglikli bir sey iciyormusum hissi yaratiyor.

  16. Orçun Nişli dedi ki:

    Yeliz hanım yazınız çok detaylı ve bilgilendirici olmuş. Çalışmalarınızı takdir ediyorum.

    Etik ve mantıksal nedenlerden 16 yıldır lakto-ovo vejetaryen olarak besleniyorum. Her yıl düzenli kan tahlilleri yaptırıyor olduğumdan B12 ve eksikliğinin pratik sonuçlarından bahsedeceğim. B12 takviyesi (Benoxol kullanıyorum) almadığım dönemlerde kan tahlillerimde mutlaka B12 riskli seviyelerde düşüyor. Ayrıca yine kısa dönemli B12 vitamin eksiklği çok ciddi miktarda hafıza problemleri oluşturuyor. Bu belirtileri ilk 4-5 yılda almadım. Bunun nedeni birikmiş olan B12’yi zamanla tüketmek gibi bir durum söz konusu olabilir mi?

  17. Anonymous dedi ki:

    Merhaba, ben de 3yıldır vejetaryenim, B12 takviyesi almıyorum, vejetaryenlerin de B12 takviyesine ihtiyacı oldugunu düşünmüyorum. Yoğurt, peynir, yumurta yiyen bir insan her gün en azından bunlardan birini tüketiyorsa böyle bir ihtiyacı olmayacaktır. Fakat yogurt ve peyniri mümkün oldugunca organik olanlarını, mümkünse köyden getirtmelerini tavsiye ederim herkese. Aksi halde yine et endüstrisine katkıda bulunmuş oluyorsunuz. Bir de 5 yıl boyunca B12 nin vücutta depo edilebildiğine dair bilgiler var her yerde. Bu konuda ne düşünüyorsunuz?

  18. Yeliz Utku dedi ki:

    Evet, B12’nin ozellikle hayatin ilk 3-4 yilinda depolandigini ve sonrasinda beslenme yoluyla yeterli B12 alinmadigi zaman depolardan kullanildigini okumustum. Kisinin kendine ozgu biyokimyasina ve gunluk beslenmesinde ne kadar B12 aldigina bagli olarak da depolarin ne zaman bosalacagi degisiklik gosterebiliyor.

  19. Anonymous dedi ki:

    Ben vegan olmaya karar verdim ne yapmalıyı bana yardımcı olursanız sevinirim.

  20. Yeliz Utku dedi ki:

    Kararinizdan dolayi sizi tebrik ediyorum. Nasil bir yardim istiyorsunuz emin degilim. Onemli olan vegan kalmak, ve kendinize ve cevrenize karsi durust ve anlayisli kalmak. Ayni zamanda da bol bol okuyup kendinizi bilgilndirmeye devam edin. Bu kararinizla birlikte yuzlerce hayvanin canini kurtarmis oluyorsunuz, buyuk bir karar. Tebrikler.

  21. Anonymous dedi ki:

    Şu an amatör de olsa artık ben de veganım. Kahvaltılardan sonra Solgar B12 (500 mcg) adında bir hap yutuyorum. Doğru mu yapıyorum Yeliz hanım? Yorumunuzu bekliyorum.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Tebrikler! Benim arastirmalarimdan anladigim kadariyla her gun bu kadar cok B12 almaya gerek yok. Haftada iki-uc kere de olur. B12 eksikliginiz varsa o zaman baska.

  22. Fatoş dedi ki:

    Merhaba Yeliz Hanım
    Çok bilgilendirici bir yazı olmuş, teşekkür ederim. Ben 39 yaşındayım ve hatırladığım hiçbir tarihte et yemedim. Hamile iken 1 hafta B12 iğnesi vurulmuştum. Sonrasında ise ne ölçtürdüm ne de takviye aldım. Oğlumuda 3.5 yıl emzirdim. Şimdi onda eksiklik olabilir mi diye düşündüm açıkçası. Şuan 4.5 yaşında. Ve benimde takviye almam mı gerekiyor şimdi?

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Merhaba Fatoş Hanım,
      Hamilelikteki B12 iğnelerini B12 eksikliğinizin olduğu saptandığı için mi vurulmuştunuz? Bence ilk önce bir kan testi yaptırıp B12 seviyelerinizi öğrenin. Çok düşükse ilk önce kendiniz takviye alın. Çocuğunuz vegan mı? Vegansa bence ona da B12 takviyesi verin.

  23. esra dedi ki:

    merhaba, ben b12 şüphelerimden dolayı vejeteryanlığa geçiş yaptım köy yumurtası ve keçi koyun sütünten yapılan peynir ve yoğurt yemeye çalışıyorum.. yukarıda bir vejeteryan yorumcu köy sütü ve yoğurdu tercih edin demiş ama köylerde de ineklere suni döllendirme gibi işlemler yapıyorlar…
    koyun peynirini nasıl yapıyorlar tam olarak bilgim yok ama acı çekmemiş bir hayvandan elde edilen ürün olduğunu düşünüyorum ya da öyle rahatlatıyorum kendimi çünkü b12yi bir yerlerden almam gerekiyor.. sadece kapsüllerle karşılarsam kapitalizmin oyununa geliyorum gibi düşüncelerim var..
    Bir de köyde serbest dolaşan tavuğun yumurtasını yemek veganlık açısından kötülüğü nedir bunu merak ediyorum..
    siteniz mükemmel, bilgilerinizi paylaştığınız için teşekkürler …

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Merhaba Esra Hanım,
      Sırf B12 yüzünden veganlığı bırakmanıza çok üzüldüm. Bütün bu modernlik içinde elbet bir şeyimiz “doğal” olmayacak, B12’yi hap olarak alacağız. Neyimiz doğal ki? Sırf şehirde yaşıyor oluşumuz bile kapitalizmin bir oyunu değil mi? Köydeki hayatı çok seviyorum ve özlüyorum (hayvanları sömürme kısmı haricinde), ancak köyde yaşamak, günümüz koşulları yüzünden artık neredeyse imkansız. Çocukluğumun bir kısmı köyde geçti, ve hala daha köyde yaşayan dedem ve anneannem var, o yüzden de köyde üretilen hayvansal ürünlerle ilgili sorularınızı gayet samimiyetle, ve aynı soruları kendine sormuş biri olarak cevaplıyorum. Bu konuda herhangi bir tereddütüm yok: Köyde de olsa, fabrikada da olsa, hayvanlar sömürülmek için yetiştiriliyor. Elbette ki köylerde yetişen hayvanlar muhtemelen daha iyi koşullarda yaşıyor, ve muhtemelen insan sevgisi bile görüyorlar, hele etrafta çocuk varsa. Ama bu, sömürülmek için yetiştirildikleri gerçeğini değiştirmiyor. İçtiğimiz hayvansal süt sonuçta hamile bırakılıp doğurtulmuş bir hayvanın yavrusuna veremediği bir ürün. Hamilelik yaşamak ve bir can vermek, sonra da o canınızdan bir parça olan canlıyı emzirmek çok özel, ve çok mucizevi, çok ruhani bir şey. Herhangi bir canlının bu evresine herhangi bir şekilde dışarıdan müdahale etmek istemem. Zaten yıllar önce tam da bu yüzden vegan oldum. Malesef “süt” deyince, mutlaka almamız gereken bir besin grubu geliyor aklımıza. Çünkü öyle öğretilmiş. Yanlış olarak. Memeliler hayatın başlangıç evresinde hayatta kalabilmek ve yeterince gelişebilmek için süt emiyorlar, ve ihtiyaç bitince de memeden kesiliyorlar. Sonrasında süte ihtiyaçları yok.
      Peynir konusu bambaşka. Geleneksel peynir vejetaryen bir ürün değil. Çünkü yapımında kesilen bir hayvandan alınan mide özsuyu kullanılıyor, yani peynir mayası. Geleneksel bir peynir mayası üreticisinin sitesinden “…Peynir Mayası,ülkemiz mezbahalarında islami şartlara göre kesilmiş itinayla seçilen süt danası, süt kuzusu, süt oğlağı şirdenlerinden, proseslerle ekstrakte (özel işlemlerle saflaştırılarak) edilerek,dünya standartlarına göre( gıda laboratuvarlarının denetimi altında) hazırlanmaktadır.” (http://rumelimaya.com.tr/peynir-mayasi/)
      Tavuklara gelince 🙂 Tavuk o yumurtayı vermeyecek olsa, köylüler tavuğu besler miydi sizce? Sırf yumurta verecek, ve veremeyince de kesilecek ve eti yenecek diye bir hayvanı beslemek bana ters geliyor. Kölelik denen şey bu değil mi?
      Mümkün olduğunca, elimden geldiğince hayvan sömürüsünden kaçınmak istediğim için de ben bu ürünlerden uzak duruyorum. Bunun karşılığında da haftada bir kere B12 almam gerekiyor, peki, alıyorum. Böylece kafam daha rahat ediyor. Veganlar toplumun yüzde kaçını oluşturuyor ki? Vegan olarak ve B12 alarak kapitalizme hizmet edebiliyor olmak için oldukça büyük bir topluluk olmamız gerekmez miydi?

      Sevgiler 🙂

      • Ayerkbay dedi ki:

        Merhaba Yeliz hanım.Ben vejeteryanım,ya da öyle olduğumu sanıyordum,ta ki sizin bu yorumunuzu okuyana dek.Çünkü,nadiren de olsa,geleneksel peynir yiyorum.Artık yemeyeceğim,orası kesin ama öğrenmek istediğim,sadece geleneksel peynirdeni yoksa her çeşit penynirdemi bulunuyor? Ayrıca vegan olmayı inanın denedim,ama şimdilik yaşadığım ülkenin şartlarının yetersizliği,maddi durumum ve sporcu oluşum yüzünden olmadı.İleride tekrar deneyeceğim,böyle içim tam rahat değil.Cevabınızı bekliyorum.Teşekkür ederim bu değerli bilgiler için.

        • Yeliz Utku dedi ki:

          “…öğrenmek istediğim,sadece geleneksel peynirdeni yoksa her çeşit penynirdemi bulunuyor?” derken B12’den bahsediyorsunuz değil mi?
          Eğer peynirin yapıldığı süt otlayan bir ineğin sütü alınarak yapıldıysa içinde B12 bulunur. Endüstriyel fabrikalarda yemle beslenen ineklerin ise yaşamaya ve karlı olmaya devame debilmesi için yemlerine B12 takviyesi katılıyor, o da sütlerine geçiyor. Vegan peynirlere ise B12 bazen katılır bazen katılmaz.

          • seda dedi ki:

            peynirin içindeki mide özsuyunu sormuş. geleneksel peynir dışında her peynirde var mı bu maya?

          • Yeliz Utku dedi ki:

            Vegan sertifikalı peynirlerde tüm içerik bitkiseldir, hayvansal maya kullanılmaz.

  24. Hüseyin dedi ki:

    Bence beslenme şekli ne olursa olsun B12 vitamini gerekli ve önemli bir vitamin. Vegan olarak belki takviye şeklinde tüketilebilir. Eksikliklerinde bazı sağlık sorunları görüldüğü söyleniyor. Mesela http://iyigelenyiyecekler.com/b12-iceren-yiyecekler/ adresinde eksikliği ve ne için gerekitiği bilgileri var. Bu konuda daha pek çok kaynak var. Ben B12 eksikliğini riskli buluyorum.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      B12 kesinlikle kişisel yorumlara yer bırakmayacak şekilde gerekli bir vitamin. Yazdığım yazıda da bu yeterince açık olabilmiştir umarım. GÜnümüzdeki endüstriyel hayvan ürünleri artık yeterince B12 içermiyor, o yüzden vegan olmayan kişilerde B12 eksikliği oranları artmaya başladı. B12 takviyesini herkesin alması gerekecek yakında. Yani şehirde yaşayan, toprakla bağı kesilmiş olan herkesin. Önerdiğiniz siteyi kimin yazdığı, nereden kaynak alarak yazdığı hiç belli değil ve diğer yazılarındaki bilgiler güvenilir değil. İnternetteki her şeye güvenmeyin. İnternette önünüze çıkan her yazı bir “kaynak” değildir. En azından “doğru bigi kaynağı” değildir. Sadece sizin için değil, hepimiz için geçerli bu. Çöple samanı ayırmak zorlaşmaya başladı. O yüzden ben bu yazıyı yazdım. Her kafadan ayrı ses çıkıyor, acaba bilimsel sonuçlar ne diyor diye yola çıkarak.

  25. Melike dedi ki:

    Merhabalar Yeliz Hanım.. Ben 29 Ocak günü et,et ürünleri,süt vb gıdaları almayı bıraktım,sanırım amatör bir veganım.Oldukça uzun zamandır aklımda olan bir düşünceydi fakat gözü yaşlı izlediğim videolar çevreden aldığım duyumlar artık yeter dememe sebep oldu. Birçok site/blog inceledim ,birçok yazı okudum fakat her birinin farklı bir şey söylemesi aklımı çok karıştırıyor. Gerçek bir yardıma/yardımcıya ihtiyacım var ve bilim insanı olmanız ve bu konuda oldukça araştırmacı oluşunuz dikkatimi çekti. Umarım yardımcı olmak istersiniz..
    Öncelikle uzun süreli bir spor geçmişine sahibim ve bunu iyi bir beslenme düzeni ve beraberinde kas geliştirmeyle tamamlamak istiyorum. Fakat nasıl bir yol izleyeceğimi bilmiyorum ve yanlış beslenmeyele ne vücudumun depolarını ne de kaslarımı yakmak istiyorum. Gittiğim diyetisyen de yardımcı olmadı belki de bu alanda uzman olmadığından olamadı bilemiyorum ama vegan olmayı artık realiteye döktüğüme göre lütfen yardımcı olun.. Ya da varsa İzmir’de önerebileceğiniz bir diyetisyen gitmek isterim.. Şimdiden çok teşekkür ederim..

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Sevgili Melike,
      Tebrikler! Buna amatör vegan demiyoruz, vegan diyoruz 🙂 Ama ben de aynı duyguyu yaşamıştım, vegan olduğumu kabullenip de kendime vegan demeye başlayana kadar bir süre geçmişti. Çok büyük bir etiket ve sorumluluk gibi gelmişti. Adım adım, her öğünde tekrar karar vererek ilerliyoruz hepimiz. Başarılar diliyorum sana.
      Araştırman ve işini sağlama almak istemen çok güzel, çünkü bilinçsiz beslenen veganlar tam da senin söylediğin sona geliyorlar: Kasları eriyor, enerjileri bitiyor, ve doktorları onları artık vegan olmamaya ikna ediyor. Oysa ki sorun vegan beslenme değil, sağlıksız beslenme.
      Ne yapabilirsin?
      Bir sporcu olarak senin için protein önemli olacak. Dışarıdan salata ve makarna yiyerek spor yapamazsın. Evde yemek hazırlaman lazım. Bir mutfağa erişimin yoksa da konserve barbunya ve pilakiler her köşebaşı bakkalında satılıyor. Sürmelik tofu ile veya normal tofu ile sandviçler hazırlayabilirsin, fıstık ezmeli atıştırmalik sandviçler hazırlayabilirsin. En kolayından yanında fındık, badem gibi kuruyemişleri bulundurabilirsin. Bunlar en basit ve pratik şeyler,sen istediğin kadar zahmetli ve lezzetli yemekler de yapabilirsin. Bu sitede protein başlığına bakarsan birçok yazı ve tarif bulacaksın. Protein konusunda bilgilenip yaptığın spor dalına göre ne kadar proteine ihtiyacın olduğunu hesapla öncelikle. Sonra da günlük menüne bak, halihazırda ne kadar protein alıyorsun, ve açığın varsa neler ekleyerek bunu kapatabilirsin onları bul. Bir de gereken kalori miktarını aldığından emin ol.

  26. Şirin dedi ki:

    Yeliz’ciğim,
    Peynirin vejeteryan olmadığını şimdiye kadar bilmiyor olmuş olmaktan utanıyorum! İnanamıyorum 🙁 Her türlü peyniri de hayatımdan çıkarıyorum bu vesileyle.
    Yumurtayı çıkardım zaten. Ama sütü ve yoğurdu çıkarmak sanırım benim için en zor olanı. (Soya sütü kullandım bir süre, ama çok pahalı!) Yoğurt hakkında paylaşabileceğin korkunç hikayeler varsa çok sevinirim.
    Sevgiler,

  27. Ceren öztürk dedi ki:

    Yeliz hanım merhaba,
    Soya kıyması kullanmak ile ilgili birçok şey okuyorum.
    Kimi protein içeriğinden dolayı faydalı, kimi de hormonel dengeyi bozucu kimyasallar içerdiği için zararlı diyor. Sizin bu konuyla ilgili yorumunuz nedir?
    Teşekkürler
    Ceren

  28. serdar dedi ki:

    Tofuyu soyayi yumurta kabuklariyla mayalandirip yaptiklarini gormustum.bu durumda tofuda vegan olmaktan cikar

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Türkiye’deki tofularda öyle bir durum yok. Zaten tofu mayalanan bir şey değil.
      Bunu nerede gördünüz, paylaşır mısınız?

  29. Sevgi dedi ki:

    Araştırmalarınızı hangi kaynaklardan yapıyorsunuz, kullandığınız bir database var mı acaba?

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Google Scholar veya Pubmed’den makaleleri bulup, makelerin kendisini baştan sona okuyorum.

  30. Gulseren Mutlu dedi ki:

    Yelizcigim, cok guzel, cok profesyonel bir blog olmus. Eline ve diline saglik diyorum. Dayim vegan olmaya karar verdi, senin blogunu tavsiye ettim. Iyiki zaman ayirip baslatmissin bu blogu. Sana B12 degil de D vitamini hakkinda bir sorum olacak. Ben de B12 degil de D vitamini eksikligi var son bes senedir Hong Kong’ta yasamama ragmen. Gunde 15-10 dakika kisa kolla, sortla gunes almaya calisiyorum ama son bir senede D vitamini degerini 1 milim yukseltemedim. Ben teorim: ya vucut gunes olsa da D vitamini uretemiyor bir sebepten yada vucut uretiyorsa da D vitaminin emilmesinde ve kullanilmasin da bir sorun var. D vitamini hakkinda, eger henuz yazmadiysan, da bir yazi yazsan ne guzel olur.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Gülseren’ciğim, çok teşekkür ederim. Zorlukları olsa da, ben de her defasında “iyi ki başlamışım yazmaya” diyorum. D vitamini hakkında yazmayı düşünüyordum, listemde başa ekleyeyim. Bu arada dışarıda güneş alırken güneş gözlüğü takıyor musun? Takıyorsan takmamayı dene. Bir de D vitamini ile sinerjik çalışan besinlere de ihtiyacın var. Yazı yakında 🙂

  31. Handan dedi ki:

    Yeliz Hanım,

    Veganlıkla ilgili kaynaklar genelde inglizce ve çok terimsel, sizin yazılarınız bana çok çok aydınlatıcı geldi, keyifle başucu kitabı gibi okuyorum konu başlıklarınızı.

    10 aydır vejateryanım, 4 aydır vegan peynir tüketiyorum. Yumurta ve süt yok, sadece yoğurt kaldı geriye:) Yoğurdu da bırakamam lezzetinden değil birçok insanın ( doktorlar dahil) en gerekli gördüğü besin olması ve yurtdışında yoğurt tüketimi ile ilgili bir kaynak bulamamam. Belki de çok tüketmedikleri için araştırmamışlardır 🙂 Yoğurt gerçekten çok gerekli mi?

    Son 3-4 aydır her gün solgar’ın demir ve B12’sini alıyordum ancak yazınızda
    bazı B12’lerin bizim ihtiyacımızı karşılayan B12 vitamini olmadığını yazmışsınız. Solgar da onlardan biri mi? Eğer öyle ise öneriniz Benoxol mi?

    Detaylı araştırma ve bilgilendirmeleriniz için çok teşekkürler:)

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Solgar’ın B12’si işe yarıyor. Benim bahsettiklerim daha ziyade bitkisel besinlerde olduğu söylenen B12 ile ilgiliydi.

  32. Tolga dedi ki:

    Merhaba Yeliz hanım.Ben 4 gün sonra vegan olacağım solgarın b12 takviiyesi hakkın da ne düşünüyorsunuz?Bir de hafta da kaç kere alırsam uygun olur mesela iki?

  33. Yağmur dedi ki:

    Sanirim benexol ya da solgar alacagim fakat merak ettigim bir sey var, surekli b12 vitamini kullanmanin bir zarari oluyor mu acaba? Annem bu konuda cok hassas daha onceden asiri b12 eksikligi yasamistim hayatim ani bir cokuse gecmisti. Ayni seyleri yasamak istemiyorum bu yuzden dikkat edecegim fakat surekli bir kullanimin bunyede baska sorunlara neden olmasından korkuyorum.

  34. Zeynep sarah dedi ki:

    Merhaba öncelikle yazınız çok güzel olmuş. Beni bir çok konuda aydınlattı. Sadece şu kısma takıldım. B12 sadece hayvanlarda bulunuyor ve hiç bir bitkide yok yazıyor. Peki o halde takviye olarak aldığımız B12ler ne kadar sağlıklı, nasıl üretiliyor, merak ettima çıkçası. Teşekkür ederim

    • Yeliz Utku dedi ki:

      B12 bakteriler tarafından üretiliyor. Doğalı da bakteriler tarafından üretiliyor, takviye olarak üretileni de.

    • Yeliz Utku dedi ki:

      Tüm B12’ler bakteriler tarafından üretiliyor. Takviye B12’ler de bakteriler tarafında üretilir.

Comments are closed.